STRUKTUR PROGRAM:
PRINSIP FIT
Mendesain program untuk latihan beban ( weight training) adalah seni dari ilmu. Susun program untuk hasil yang diinginkan. Program binaragawan akan berbeda dari program pemain tenis atau pemain sepak bola. Sebuah program untuk mencegah nyeri punggung terstruktur secara berbeda dari yang dirancang untuk membantu menurunkan berat badan.
Cara terbaik untuk mengingat komponen beban berlebih adalah dengan menggunakan akronim FITT-frekuensi, intensitas, waktu (durasi), dan tipe (mode olah raga). Beberapa ahli seperti akronim FITTE-the E adalah singkatan dari kenikmatan. Pertimbangan utama adalah tingkat kebugaran seorang atlit saat ini untuk menentukan FITT. Saat atlit menjadi lebih terkondisi, atlit bisa berolahraga lebih lama, lebih keras, dan lebih sering. Kebugaran juga akan memungkinkan atlit untuk melakukan kegiatan fisik, seperti berlari atau menuruni bukit, yang sulit/tidak mungkin bagi orang-orang yang tidak banyak duduk.
Cara Memilih Latihan.
Pilih latihan latihan beban yang mengembangkan kelompok otot utama tubuh. Kebanyakan orang harus memilih olahraga yang mengembangkan bahu, dada, punggung atas, lengan, perut, punggung bawah, paha dan pantat, dan betis.
Orang yang tertarik dengan olahraga daya tahan (misalnya, sepak bola, bola basket, sebagian besar acara trek dan lapangan, bola basket dan bola basket, sepak bola) harus berkonsentrasi pada tiga jenis utama yaitu lift (mengangkat), press (tekanan/menekan), pull (mendorong) dan squat. Contoh tekanan (press) meliputi bench press, incline press, tekanan datar atau miring menggunakan dumbbell, standing press (press militer), dan press sambil duduk. Pulls termasuk power yang bersih dan gerakan meraih, squat atau split secara alami dan merenggut (snacth), dead lift, dan snatch dan clean high pull. Latihan squat termasuk jongkok, pers kaki, lunge, dan step-up. Atlit yang tertarik untuk mengembangkan kekuatan dalam olahraganya harus melakukan latihan umum dahulu ini sebelum melakukan latihan pelengkap lainnya, seperti biceps curls daa curl-ups. Tenaga atlet harus membangun kekuatan inti (kekuatan perut dan punggung) dan hindari melakukan latihan binaraga yang terlalu banyak. Binaragawan harus berkonsentrasi untuk membangun ukuran dan definisi otot dan meminimalkan lemak di permukaan kulit/tubuh.
Pemanasan (Warm-Up)
Kebanyakan ahli sepakat bahwa pemanasan sangat penting sebelum berolahraga, Karenan pemanasan bermanfaat untuk :
- Meningkatkan kinerja dan mencegah cedera.
- Menaikkan suhu tubuh sehingga otot merespon lebih baik.
- Meningkatkan aliran darah dan elastisitas jaringan, membuat jaringan kurang rentan terhadap cedera.
- Pemanasan juga mempromosikan pelumasan sendi.
- Latihan intensif tanpa pemanasan bisa membahayakan jantung.
- Pemanasan juga membantu memperkuat pola motorik di dalam otak, yang membantu atlit melakukan latihan secara lebih efisien.
Pemanasan bisa bersifat umum atau spesifik. Pemanasan umum melibatkan seluruh tubuh dengan latihan otot besar seperti jumping jack, berlari di tempat, atau bersepeda stasioner. Pemanasan spesifik melibatkan melakukan pengangkatan yang sama yang ingin dilakukan untuk memulai program, namun menggunakan bobot yang lebih ringan. Sebagai contoh, seseorang yang berencana untuk melakukan tiga set dari 10 repetisi dari 73 kg bench press mungkin melakukan satu set 10 pengulangan dengan 41 kg sebagai pemanasan. Lakukan latihan pemanasan yang serupa untuk setiap angkatan utama yang membentuk program atlit.
Agar program latihan sempurna jangan melaukan peregangan statis sebagai bagian dari pemanasan atlit hal ini karenan peregangan otot mengurangi kekuatannya selama 15 minutes atau lebih, yang bisa menurunkan intensitas latihan atlit tersebut. Fleksibilitas (Kelenturan) juga penting; Peregangan setelah berolahraga saat otot hangat dan penurunan kekuatan otot tidak lagi menjadi faktor.
Pendiginan (Cooldown)
Pendinginan menurunkan suhu otot dan tingkat metabolisme ke tingkat normal. Pendinginan setelah latihan beban biasanya terdiri dari bersantai di lingkungan yang nyaman. Sebaliknya, setelah latihan ketahanan, penting untuk secara bertahap menurunkan keaktifan aktivitas (bisa mengurangi beban secara bertahap dan repetisi).
Latihan beban bukanlah aktivitas yang terus-menerus, sehingga latihan yang secara langsung dihentikan tidak perlu kecuali atlit secara drastis meningkatkan detak jantungnya selama latihan (seperti dalam circuit training). Dalam hal ini, melakukan pendinginan aktif selama pemulihan seperti mengendarai sepeda stasioner dengan irama yang lambat. Beberapa ahli merekomendasikan peregangan setelah berolahraga untuk membantu mencegah rasa sakit otot. Ini juga merupakan saat yang sangat baik untuk kinerja pada fleksibilitas karena terjadinya penghangatan otot dan sendi.
Jangan langung mandi setelah latihan dengan beban yang tinggi atau berat karena selama latihan intensif darah dilipat ke kulit dan otot, dan hormon memobilisasi untuk membantu hasil dari latihan atlit. Langsung mandi dengan air panas setelah latihan memberi tekanan pada jantung yang mungkin tidak dapat ditoleransi oleh beberapa atlit. Beri atlit minimal 5 sampai 10 menit untuk bersantai terlebih dahulu.
Latihan dan Pengembangan dari Kelompok otot antagonis
Jika tujuan utamanya untuk mendapatkan kekuatan, lakukan latihan otot besar, seperti press, pull, dan squat, sebelum melakukan latihan untuk kelompok otot kecil, seperti wrist curls (pergelangan tangan) dan
